Witam! Nie widziałem u filmu o kolanach, a chciałbym porozmawiać o nich, trenuję siatkówkę od bardzo dawna i robię siłowy eksplozywny trening dla poprawy wyskoku po którym widzę efekty dość duże, mam na myśli:
- 3 serie po 8 wskoków na podest 15cm z hantlami 12kg
-3 serie przysiadów po 6 powtórzeń wolny opad i
bardzo szybkie wznos z 60%Ciężaru Maksymalnego ( w moim przypadku 62kg)
-3 s. Wznoszenie łydek na jednej nodze na schodku po 15 powtórzeń w seri razem z przysiadami
-3 s. wstepowania jedną nogą na krzesło z hantlem 10kg
-Oraz tzw. "Krzesełko" ile wytrzymam, zawszę to jest minuta z kilkoma sekundami.
Przerwy pomiędzy seriami wynoszą 3 minuty. Rozgrzewkę: bieg 2-3 minuty, skipping, rozciąganie
dwugłowych, czworogłowych, bioder, grzbietu oraz stawów skokowych
prowadzę, a także masowanie uda oraz rzepki I teraz moje pytanie,
Czy aktualny trening (raz w tygodniu) jest dla moich kolan bezpieczny ? Aktualnie ważę 79 kg przy wzroście 183cmi wiek 18 lat.
Jeżeli nie to jakie błędy popełniam oraz co mógłbym zmienić, aby było dobrze?

PONIEDZIAŁEK:
KLATA: rozgrzewka jako seria 0..
1-Wyciskanie sztangi płasko-3 serie (12,10,8)
2-Wyciskanie sztangi/sztangielek skos-3 serie (12,10,8)
3-Rozpiętki skos górny-3 serie (12,10,8)
4-Kółko-3 serie

BARKI :
1- Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia ( tył barków ) -3 serie(12,10,8)
2-Podciąganie wzdłuż tułowia - 3 serie(12,10,8)
KAPTURY:
1-Sztruksy - 3 serie po 15 powtórzeń
2-Sztruksy tył - 3 serie po 15 powtórzeń

BRZUCH
ŚRODA:
BICEPS/TRICEPS: 3 serie po (12,10,8) powtórzeń/ rozgrzewka jako seria 0
1-Ściąganie wyciągu górnego +sztanga w wąskim chwycie na modlitewniku
2-Francuskie wyciskanie sztangi leżąc(siedząc)/Wyciskanie sztangi leżąc + Młotki sztangielkami
3-Pompki odwrotne + Unoszenie sztangi w szerokim chwycie stojąc
PRZEDRAMIONA:
Sztanga nachwytem + nadgarstki do góry w podporze o uda = 1 seria – 3 seria

UDA:
1-Przysiady ze sztangą- 3 serie (12,10,8)
2-Wykroki - 3 serie (12,10,8)
ŁYDKI:
1- Spięcia na palce ( obie nogi )- 4 serie po 20 powtórzeń
2- Spięcia na palce ( jedna noga )- 3 serie po 20 powtórzeń

PIĄTEK:

PLECY: rozgrzewka jako seria 0
1-podciąganie na drążku do karku/klatki - 4 serie max powtórzeń
2-Wiosłowanie sztangą podchwytem/ wiosłowanie sztangielką - 3 serie(12,10,8)
3-Przyciąganie wyciągu górnego do klatki - 3 serie (12,10,8)
4- Martwy ciąg (70 % maksymalnego ciężaru) - 3 serie (12,10,8)

BARKI PRZÓD:
1- Wyciskanie sztangi z przed głowy siedząc – 3 serie (12,10,8)
2- Unoszenie sztangielek na boki stojąc - 3 serie (12,10,8)

BRZUCH


Witam was czy takie połączenie partii jest dobre?? proszę o szybką odpowiedz z góry dzięki :)

Witam

Od ostatniego czasu nurtuje mnie pewna rzecz. Im więcej czytam, tym więcej opinii o kiepskiej jakości standardowego treningu, a dokładnie powtórzeń w tzw. treningu piramidalnym (Pierw małe ciężary z dużo ilością powtórzeń, na koniec nasz max tylko z 2-4 powtórzeniami). Alternatywą jest np. progresja liniowa bądź rampa. Jakie Wy macie opinie co do ilości powtórzeń w serii?

Jak najlepiej zwiększać obciążenie ?Często jak już myślimy,że damy radę większe ciężary podnosić czy rzadziej,dopiero jak już nie mamy problemu z danym ciężarem ?

Witam,
czy w etapie budowania masy mięśniowej podczas wykonywania ćwiczeń na mięsień dwugłowy ramienia, używając odpowiedniego ciężaru (tzn. żeby angażowany był tylko biceps), w trakcie opuszczania ciężaru w ruchu ekscentrycznym można powoli opuszczać ciężar? Czy poprawia to naszą efektywność danego ćwieczenia, czy jest to zbędny ruch?

Czy są to zakwasy czy może pompa a może obolałe mięśnie ?